Valóban nem akar cukrot enni? Nem lesz egyszerű dolga!

Nagyon sok esetben az ember cukormentesen próbál étkezni az egészséges táplálkozás jegyében. Ráadásul, ha az ember még olyan betegséggel is kénytelen együtt élni, mint az inzulinrezisztencia, akkor kiemelten fontos, hogy pontosan tudja, miben van cukor, mit kell kerülnie, és mivel érheti el az édes ízhatást a cukor nélkül. Mindemellett sokszor keveredik a cukormentes és a szénhidrátmentes étkezés kifejezése. Hogy mire jók a szénhidrátok, miben találhatóak meg, szükséges-e hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket fogyasztani arról Varga Dóra, a Budai Endokrinközpont dietetikusa beszélt.

A szénhidrátok

A szervezet egyik legfontosabb energia forrásai a szénhidrátok. 1 gramm szénhidrát elégetése 4,2 kcal energia felszabadulással jár. Forrásai elsősorban a gabonák, a hüvelyesek, a gyümölcsök, de a tejtermékekben is megtalálható kis mennyiségben, tejcukor formájában. A szénhidrátok cukoregységekből épülnek fel, és ezek száma alapján soroljuk őket egyszerű, vagy összetett szénhidrátok közé. Az egyszerű szénhidrátokra az jellemző, hogy viszonylag gyorsan tudja hasznosítani a szervezet, ezért gyors vércukorszint emelkedést okoznak, ami nagy inzulinválasszal is jár. Az összetett szénhidrátok lebontása már több munkát igényel, ezért kevésbé okoznak hirtelen vércukorszint emelkedést. Az energia bevitel közel 50%-át javasolt szénhidrátokból fedezni.

A cukor

A köznyelvben cukor szó alatt a szacharózt értjük, ami tulajdonképpen egy kettős szénhidrát. Két molekularész alkotja: egy glükóz (=szőlőcukor) és egy fruktóz (=gyümölcscukor). Szacharóz lehet cukorrépából előállított répacukor, cukornádból előállított nádcukor és juharfa nedvéből nyert juharszirup. Az összenergia bevitel maximum 10 %-a lehet hozzáadott cukrot tartalmazó a WHO ajánlása alapján, de mivel szénhidrátokhoz más forrásból is hozzá lehet jutni, ezért teljesen ki is lehet zárni az étrendből a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket. Egy inzulinrezisztenciás vagy cukorbeteg számára pedig az egyik legfontosabb étrendi javaslat a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek kerülése, és helyettük lassan felszívódó, összetett szénhidrátok fogyasztása.

Nem veszünk cukrot

Mivel tudjuk, hogy a szervezetnek gyakorlatilag nincsen szüksége a finomított cukor bevitelére, így sokan döntenek úgy, hogy ezt az anyagot száműzik a bevásárlókosárból. Ám az élelmiszercímkék alapos tanulmányozása nélkül szinte lehetetlen teljes mértékben kizárni a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket a táplálkozásunkból. Az már köztudott, hogy az édességek, üdítőitalok rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaznak, ám mivel a cukor egy olcsó alapanyag, amely tartósítószerként sem utolsó, gyakran találkozhatunk vele savanyúságok, salátaöntetek, befőttek alkotórészeként is.

Akkor mit ehetünk, és mit nem?

A hozzáadott cukor kerülése mellett érdemes arra is figyelni, hogy a gyümölcsökben és a tej- és tejtermékekben lévő szénhidrátok is viszonylag gyors vércukorszint emelkedést okoznak. Ezért még nem kell őket kizárni az étkezésünkből, csupán figyelni kell arra, hogy egy étkezésre mennyit viszünk be belőlük, hiszen 100 g gyümölcs közel 10 g szénhidrátot tartalmaz, ahogy 2 dl joghurt is.

A rostban gazdag összetett szénhidrátok fogyasztása kifejezetten ajánlott egészségeseknek és szénhidrát háztartási problémával élőknek is, mint például a barna rizs, bulgur, hajdina, teljes kiőrlésű gabona, vagy a zabpehely.

Hozzáadott cukor helyett természetesen választhatunk a különböző édesítőszerek közül, mérlegelve az előnyeiket és hátrányaikat. A mesterséges édesítőszerek alacsonyabb árfekvésűek, sok helyen megvásárolhatóak, általában nincs, vagy csupán minimális az energia tartalmuk. A természetes édesítőszerek közül ismertek a cukoralkoholok, amikért mélyebben a pénztárcába kell nyúlni, okozhatnak hasi panaszokat, ízűk kicsit hűvöskés, de jól használhatóak süteményekhez is. Ide tartozik a nyírfacukor (=xilit), melynek az energia- és a szénhidrát tartalma 60%-a répacukornak, és az eritrit is, aminek sem szénhidrát, sem kalória tartalma nincs. Steviát is bátran lehet használni, amennyiben az ízét kedveljük, hiszen az édes íze mellett számos jótékony hatása van, pl.: vírusölő, baktériumölő.

Sajnos a problémák kikerülése még így sem biztos, ahhoz mindenképpen szüksége van a szakértő segítségére. A dietetikussal való konzultáció során a szakember feltérképezi a családi hátteret, kórtörténetet, az életvitelt, a szokásokat és az étkezési kultúrát, és ezek összességét szemlélve határozza meg a számunkra ideális étkezési rendszert, valamint ötleteket adhat a fogásokhoz is, elősegítve ezzel a betegségek gyógyulását, illetve a fogyást, egészségesebb életmódot.

IR esetében a szakember, valamint az orvos segítsége kiemelt jelentőséggel bír, hiszen kezeletlen esetben – illetve a diéta be nem tartása miatt az inzulinrezisztencia akár kettes típusú cukorbetegséggé is alakulhat, melynek kezelése bonyolultabb, sok esetben fájdalmasabb is, így ezt mindenképpen érdemes elkerülni!