Inzulinrezisztencia étrend

​Szénhidrátbevitel az IR diétában

Szénhidrátszámolás az IR étrendben

Cukorfogyasztás csökkentése

IR étrend - PCOS, meddőség

Inzulinrezisztencia étrend - fogyás

Étkezési minták az IR diétában

Inzulinérzékenység alakulása inzulinrezisztencia esetén

A szervezet inzulin iránti érzékenysége napszakos ingadozást mutat, amit fontos figyelembe venni az inzulinrezisztencia étrendben. A sejtek inzulinérzékenysége a hajnali-reggeli órákban a legalacsonyabb, majd a délelőtti-déli órákban javul, az esti órákra ismét alacsonyabb lesz, az éjszakai órákban (2-3 óra körül) pedig a legmagasabb. Inzulinrezisztencia esetén a sejtek inzulinérzékenysége csökken, az IR diétában tehát cél, hogy a reggelire elfogyasztott szénhidrátmennyiség az alacsony inzulinérzékenység miatt relatív alacsony legyen és lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmazzon és a szénhidrát felszívódás lassítása is kerüljön előtérbe. Az ebédre elfogyasztott szénhidrátmennyiség lehet a legtöbb, ugyanis ekkor a legjobb a sejtek inzulinérzékenysége. Ilyenkor gyorsabban felszívódó szénhidrátok is előfordulhatnak az étrendben, míg az esti órákban a vacsorára elfogyasztott szénhidrátmennyiség ismét kevesebb legyen és többnyire lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmazzon. Mivel fontos a nap folyamán az egyenletes vércukorszint fenntartása, javasolt kisebb mennyiségű, lehetőleg lassabban felszívódó szénhidrátforrásokat tartalmazó kisétkezéseket beiktatni a főétkezések közé (pl. tízórai, uzsonna).

Szénhidrátbevitel az inzulinrezisztencia étrend szerint

Szénhidrátmennyiségek az inzulinrezisztencia étrendben

Az inzulinrezisztencia étrend javaslatai szerint nincs pontos meghatározás a bevitt szénhidrátmennyiségeket tekintve. A napi szénhidrátigény ugyanis egyénenként különbözik, nagyban függ az életkortól, nemtől, fizikai aktivitás mértékétől, étkezési szokásoktól, céloktól, élethelyzetektől, stb. Van, akinek jól beválik pl. a 160 g szénhidráttartalmú étrend, de vannak olyanos is, akiknek akár 250-300 g szénhidrátra van napi szinten szükségük. Az egyéni szénhidrátmennyiség mértékét minden esetben személyre szabottan szükséges meghatározni, amiben dietetikus szakember tud segítséget nyújtani.

Szénhidráttípusok az inzulinrezisztencia étrendben

Szénhidrát felszívódás szempontjából megkülönböztetünk lassan és gyorsan felszívódó szénhidrátforrásokat. A szervezet egészséges működése céljából (különösen inzulinrezisztencia fennállása esetén) fontos, hogy az étkezések során a szénhidrátokat nagyrészt lassan felszívódó szénhidrátforrásokból vigyük be, illetve, hogy a szénhidrátok felszívódását megfelelő módon lassítsuk. A lassan felszívódó szénhidráttípusok ugyanis kevésbé emelik meg a vércukorszintet, és ezáltal az inzulinszintet, így tartósan egyenletes maradhat a nap folyamán. Emellett később alakul ki az éhségérzet, ami a testsúlykontroll szempontjából elsődleges fontosságú.

Ezzel szemben a gyorsan felszívódó szénhidrátforrások gyorsabb vércukorszint emelkedést okoznak. Az étrendben ezeknek a szénhidráttípusoknak is van helyük, például sportolást megelőzően, mert ilyenkor az izomzat a gyorsan felszívódó szénhidrátforrásokból tud gyorsan energiát nyerni. Egyéb esetben viszont fontos arra figyelni, hogy a nap folyamán a lassan felszívódó szénhidrátforrások kerüljenek előtérbe, figyelembe véve az inzulinérzékenység napi ingadozását.

Glikémiás index csökkentése az inzulinrezisztencia étrend ajánlásai szerint

A glikémiás index a szénhidráttartalmú élelmiszerek vércukorszint emelő képességét jelenti a szőlőcukoréhoz (glükóz) viszonyítva. A frissebb szakmai irányelvek az inzulinrezisztencia étrend javaslatait tekintve már nem a glikémiás index pontos számértékét helyezik előtérbe, ugyanis a szénhidrát felszívódás mértéke több tényezőtől is függ (pl. utolsó étkezés óta eltelt idő, legutóbbi étkezés jellege, hidratáltság, gyulladások, betegségek megléte, fizikai aktivitás, napszak, életkor, stb.). Egyrészt egyéni különbségek vannak abban, hogy az egyes szénhidráttípusok kinek milyen mértékben emelik meg a vércukorszintjét, másrészt számos egyéb tényező, pl. konyhatechnológiai eljárás, makrotápanyagok, stb. befolyásolhatja az adott szénhidrátforrás felszívódásának mértékét.

A táblázat összefoglalja a szénhidrátforrások glikémiás indexét befolyásoló tényezőket:

Gyakorlati példa: Zabkása variációk

Szénhidrátszámolás az inzulinrezisztencia étrendben

Az inzulinrezisztencia étrendi kezelésében sok esetben nagy segítséget nyújt, ha a tisztában vagyunk az ételek pontos szénhidráttartalmaival, így nem csúszik el a napi szénhidrátbevitel sem. Több megoldás lehetséges a szénhidrátszámolást tekintve, az alábbi egy bevált módszer, ami segítséget nyújthat a mindennapokban.

Szükséges szénhidrát mennyiség meghatározása

A szénhidrátszámolás első lépése mindig a szükséges szénhidrátbevitel meghatározása. Ez adja meg az alapot a szénhidráttartalmú étrend kiszámításához. A napi szénhidrátigény számos tényező függvénye, köztük az életkor, nem, alapanyagcsere, fizikai aktivitás mértéke, betegségek, várandósság, stb. Nem egyszerű önállóan belőni a pontos szénhidrát-szükségletet, éppen ezért fontos a szénhidrátigényt a témában jártas szakemberrel (kezelőorvos, dietetikus) közösen meghatározni és a különböző étkezésekre arányosan elosztani.

Az élelmiszerek szénhidráttartalmának és a bevitt szénhidráttartalomnak megismerése

Miután a szakemberrel közösen meghatároztuk a napi szénhidrátigényt, fontos, hogy tisztában legyünk az ételek szénhidráttartalmaival. Célszerű egy listát írni azokról a szénhidráttartalmú élelmiszerekről, amelyek napi szinten előfordulnak az étrendben.

Miután elkészítettük a listát, írjuk fel, hogy az adott termék 100 g-jának mennyi a szénhidráttartalma! Ehhez segítséget nyújt a termékek csomagolásán lévő tápértéktáblázat. Ezt követően azt szükséges meghatározni, hogy mennyi az egy-egy étkezés alkalmával elfogyasztott mennyiség. Ehhez segítséget nyújthat a konyhai mérleg, illetve egyéb mércék (pl. mérőpohár, evőkanál, kiskanál, csésze, bögre, pohár, stb.). Célszerű első körben mérlegen meghatározni a mennyiséget, majd azzal kalkulálni a többi mérőeszközt illetően, pl. 1 ek. zabpehely kb. 10-12 g, 1 pohár joghurt kb. 120-150 g, stb. A mennyiségek meghatározását követően könnyen meghatározható az adott élelmiszer szénhidráttartalma. A számításhoz segítséget nyújt az alábbi táblázat.

Szénhidrátmennyiségek konyhai mérték szerint (példák)

Étkezések összeállítása

Miután meghatároztuk a fogyasztott élelmiszerek szénhidráttartalmát, érdemes az egyes étkezések szénhidráttartalmának megfelelően összeállítani az adott étkezést figyelembe véve a szénhidrát felszívódás lassítását, pl.: 2 kis szelet tk. kenyér (30 g CH) + 1 közepes db paradicsom (3 g CH) + 2 szelet csirkemellsonka (0 g CH) + 2 vékony szelet sajt (0 g CH) = 33 g CH, azaz a reggelire fogyasztott szénhidrátmennyiség jelen esetben 33 g szénhidrát volt.

Cukorfogyasztás csökkentése inzulinrezisztencia esetén

Inzulinrezisztencia esetében fontos a hozzáadott cukrot tartalmazó, feldolgozott élelmiszerek (mint pl. édességek, kekszek, cukrozott tejdesszertek, cukrozott üdítőitalok, édes péksütemények, szószok, gabonapelyhek stb.) fogyasztásának kerülése, beleértve a cukor különböző, rejtett formáit, mint pl. a kristálycukor, a porcukor, a barna cukor, a nádcukrot, a méz és a különböző szirupok. IR esetén ezek az élelmiszerek túlzott mértékű vércukor- és inzulinszint ingadozást válthatnak ki, ami a későbbiekben 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezethet. A megoldás minden esetben az élelmiszercímke ellenőrzése, a mértékletesség előtérbe helyezése, a csipegetés, nassolgatás kerülése, valamint a szénhidrát felszívódás lassítására való törekvés.

Édesítőszerek helye az inzulinrezisztencia étrendben

A WHO (World Health Organization – Egészségügyi Világszervezet) legújabb álláspontja szerint javasolt csökkenteni az étrendben az édesítőszerek fogyasztását, hosszútávon nem alkalmasak a testsúly szabályozására, illetve a nem fertőző megbetegedések (pl. 2-es típusú cukorbetegség, szív- és érrendszeri megbetegedések) kialakulásának csökkentésére. 

Az ajánlás szerint előtérbe helyezendő a mértékletes étkezés és édesítésre kis mennyiségben gyümölcsöket (esetleg cukoralkoholokat) javasolt használni.

Inzulinrezisztencia étrend a hormonális nőgyógyászati problémák kezelésében

Inzulinrezisztencia és PCOS

A policisztás ovárium szindróma (PCOS) a nőket érintő megbetegedés, amely a meddőség fő oki tényezője. A PCOS hátterében nagyon gyakran állhat örökletesen cukoranyagcsere-zavar, inzulinrezisztencia, ami a hiperinzulinémia révén rossz irányba befolyásolja a női nemi hormonok egyensúlyát. A PCOS létrejöttében és hátterében az ösztrogén- és androgén hormonszintek túlsúlya növelheti a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a méh- és emlődaganat kockázatát, ezért fontos, hogy mind az inzulinrezisztenciát, mind a PCOS-t mihamarabb diagnosztizálják és kivizsgálják. Az inzulinrezisztencia étrend folytatásával megfelelően kezelhető az IR, csökkenthető a testsúly, így a PCOS sok esetben megelőzhető.

A már kialakult PCOS kezelésében és az állapotjavulásban igen nagy szerepet kap a változatos, kiegyensúlyozott, megfelelő szénhidráttartalmú, dietetikus szakember által összeállított PCOS étrend, amiről bővebben itt olvashat.

Inzulinrezisztencia és meddőség

A női meddőség hátterében legnagyobb arányban hormonális megbetegedés (nagyrészt PCOS, endometriózis), valamint elhízás és túlsúly áll. Az étkezés igen nagy szerepet tölt be a termékenységben. A nem megfelelő, túlzottan magas energiabevitel és az egyoldalú táplálkozás túlsúlyhoz vezethet, ami a petefészek működésének megváltozását okozhatja, így fokozódhat a meddőség kockázata. Emellett kimutatták, hogy elhízás esetén csökken a sejtek inzulinérzékenysége, ami a régóta fennálló hiperinzulinémia miatt növelheti a PCOS kockázatát, így a meddőség kialakulását. Túlsúly, valamint elhízás esetén a kezelés elsődleges lépése a testtömegcsökkentés. A vizsgálatok alapján az életmódváltás csökkenti a testsúlyt, és ezáltal javulhatnak mind az ovulációs, mind az élveszületési arányok a PCOS-ben és meddőségben szenvedő túlsúlyos vagy elhízott nőknél. A termékenység javulása érdekében tehát fontos az inzulinrezisztencia étrend követése.

Testsúlycsökkentés az inzulinrezisztencia étrend folytatásával

Energia- és tápanyagbevitel az inzulinrezisztencia diéta javaslatai szerint

Az inzulinrezisztencia étrend fontos célkitűzése az egyenletes vércukor- és inzulinszint fenntartása mellett a testsúlykontroll. Túlsúly, valamint elhízás esetén a heti 0,5-1 kg-os fogyás biztonságos és hatékony lehet mind a testzsírtömeg csökkentéséhez, mind az ehhez társuló krónikus, nem fertőző megbetegedések (inzulinrezisztencia) kezeléséhez. A javaslatok szerint átlagosan napi kb. 500-700 kcal-val történő energiabevitel csökkentés ajánlott a testtömeg hosszútávú csökkentéséhez túlsúly vagy elhízás esetén. Az energiabevitel csökkentése ebben a formában egy év alatt megfelelő mértékű, mérsékelt fogyást eredményezhet. Ide tartozik a többlet energiát tartalmazó, hozzáadott cukrot tartalmazó, esetleg feldolgozott édesítőszerrel édesített termékek fogyasztásának csökkentése.

Másik fontos szempont a megfelelő tápanyagelosztás az inzulinrezisztencia étrend folytatásakor. Az energiát adó tápanyagok, mint a szénhidrát (4,1 kcal/g), a fehérje (4,2 kcal/g) és a zsír (9,3 kcal/nap) arányos elosztása ugyanis kedvezően hat a vércukor- és inzulinértékekre nézve. A nap folyamán szükséges energiamennyiség nagyjából 45-50%-ban szénhidrátból, kb. 15-20%-ban fehérjéből és hozzávetőlegesen 30-35%-ban zsírból származzon figyelembe véve az egyéni különbségeket, mint az életkor, a nem, a napi fizikai aktivitás mértéke, az alapanyagcsere, stb. Ennek egyénre szabott, pontos meghatározásában dietetikus szakember tud segíteni.

Naponta többszöri étkezés az inzulinrezisztencia kezelésében

Az inzulinrezisztencia diagnózisának felállítását követően az inzulinrezisztencia kezelésében elsődleges lépés az étkezések rendszerezése. Az inzulinrezisztencia étrend javaslatai szerint legtöbb esetben érdemes naponta a „többször kevesebbet” elv betartása, azaz minimum 3, maximum 6-7 étkezést beiktatni megfelelő időközönként (2-3 óra) a nap folyamán azért, hogy a vércukor- és inzulinszint egyenletesebb legyen, figyelembe véve az inzulinérzékenység napszakos ingadozását. Inzulinrezisztencia esetén fontos, hogy az étkezések nagyjából azonos időben történjenek az egyes napokat tekintve a megfelelő vércukorkontroll érekében. A reggeli fontos, hogy 7-8 óra körül történjen, és a későbbiekben ne maradjon ki 2-3 óránál több idő 1-1 étkezés között!

Teljes értékű gabonafélék fogyasztása az IR étrendben

Az inzulinrezisztencia diéta betartásánál lényeges a már említett lassan felszívódó, magas rosttartalmú szénhidrátforrások, mint pl. a teljes értékű gabonafélék előtérbe helyezése az étrendben. A teljes értékű gabonafélék ugyanis összetett szénhidráttartalmuk és magas rosttartalmuk révén több időt töltenek el az emésztőszervrendszerben, így a szájüregben, lassítják a gyomorürülést, valamint a szénhidrátok felszívódását a vékonybélben. Továbbhaladva a bélrendszerben javítják a bélperisztaltikát (bélmozgás), jó táptalajt biztosítanak a bélbaktériumoknak és javítják a széklet állagát is. Ilyen gabonafélék például a teljes kiőrlésű búza, barnarizs, vadrizs, vörösrizs, bulgur, köles, teljes kiőrlésű rozs, zabpehely. Álgabonák közül kiemelendő a quinoa, a hajdina és az amaránt, amelyek szintén színesíthetik az étrendet. Ezen kívül a teljes értékű gabonafélékből készült élelmiszerek fogyasztása is nagy hangsúlyt érdemel, mint pl. a teljes kiőrlésű pékáruk, teljes értékű gabonakeverékek, teljes kiőrlésű lisztből készült tészták, stb.

Nagyon fontos kiemelni a folyadékbevitelt, ugyanis a teljes értékű gabonafélék nagy mennyiségű folyadékot kötnek meg.

FONTOS: a szabályozás szerint akkor nevezhető a kenyér teljes kiőrlésű kenyérnek, ha a felhasznált liszt 100 g-jából minimum 60 g teljes kiőrlésű lisztet tartalmaz. Az állítás nem vonatkozik egyéb pékárukra, mint pl. kifli, zsemle, buci, stb.! Ezek alapján a legtöbb gyártó akkor is állíthatja egy pékáruról, hogy teljes kiőrlésű kifli, ha abba valamennyi (pl. 10 g) teljes kiőrlésű liszt került. Az IR diéta folytatásakor érdemes ezzel tisztában lenni, ugyanis a szénhidrát felszívódás szempontjából nem mindegy, milyen pékáru kerül a tányérra! Ilyenkor is nagyon fontos az élelmiszercímke ellenőrzése: IR szempontjából az a pékáru megfelelő, aminek rosttartalma minimum 6 g/100 g (lásd: tápértéktáblázat), szénhidráttartalma pedig kb. 35-40 g/100 g!

Zöldség- és gyümölcsbevitel az inzulinrezisztencia diéta folytatásakor

Az inzulinrezisztencia diéta javaslata szerint a naponta ajánlott zöldség- és gyümölcsbevitel 5 adag (kb. 500 g), amiből kb. 3-4 adag zöldség és 1-2 adag gyümölcs javasolt. A zöldségek bevitele az IR-diéta szempontjából elengedhetetlen, ugyanis növelik az ételek térfogatát, lassítják a gyomorürülést és a szénhidrát felszívódás mértékét. Kiemelendők a kevésbé édes ízű és alacsonyabb energiatartalmú zöldségek, mint a salátafélék, zöldpaprika, kígyóuborka, retek, brokkoli, cukkini, padlizsán, karalábé, stb., amiket nagyobb mennyiségben javasolt fogyasztani. Az édesebb zöldségek (pl. kaliforniai paprika, koktélparadicsom, sárgarépa, kukorica, stb.) és a hüvelyesek is szerepelhetnek az IR diétában, de ezeknél fontos a szénhidrátszámolást figyelembe venni (lásd: korábban)!

Gyümölcsök esetében figyelni kell az energiatartalmukra, a szénhidrátok számolására és a belőlük származó szénhidrátok felszívódásának lassítására megfelelő alapanyagokkal. A gyümölcsök közül előtérbe helyezendők a piros bogyós gyümölcsök, mint az áfonya, málna, eper, szeder, ribizli, fekete ribizli, amelyek magas rosttartalommal, ugyanakkor alacsonyabb cukortartalommal rendelkeznek (5-7 g/100 g).

Megfelelő fehérjebevitel az inzulinrezisztencia diéta szempontjából

Az inzulinrezisztencia diéta és a testsúlycsökkentés szempontjából a megfelelő fehérjebevitel is kiemelendő, ugyanis növeli a teltségérzetet, szerepet játszik az alapanyagcsere gyorsításában, továbbá a szénhidráttartalmú ételek fehérjeforrásokkal – mint a húsok, halak, tojás, tejtermékek (sajt, túró, skyr), valamint a növényi eredetű fehérjeforrások (pl. hüvelyesek) – történő kombinálása segíti az egyenletes szénhidrát felszívódást a bélrendszerben.

Ugyanakkor nem javasolt azoknak a divatdiétáknak a követése, ahol fehérjeport ajánlanak egy-egy étkezés helyettesítésére. Egyrészt a fehérjeporokból származó többlet fehérjebevitel megfelelő fizikai aktivitás hiányában testzsírként halmozódhat fel, így növelheti a túlsúly mértékét, másrészt a nem megfelelő a kizárólagos fehérjeshake fogyasztása, ugyanis megfelelő típusú és mennyiségű szénhidrátbevitel nélkül túlzott mértékben csökkentheti a vércukor- és inzulinszintet, ami miatt a későbbiekben jóval nagyobb lesz az ingadozás mértéke.

Zsírbevitel az IR diétában

Az IR diéta folytatásakor javasolt a megfelelő mennyiségű és minőségű zsírbevitel betartása. A zsírok a fehérje- és rostforrások mellett szintén segítik az egyenletes szénhidrát felszívódást, ugyanakkor fontos a mennyiségre is hangsúlyt fektetni, különösen akkor, ha testsúlycsökkentés a cél: a zsír az a tápanyag molekula, ami a legmagasabb energiatartalommal rendelkezik (9,3 kcal/g), emiatt kis mennyiségben is jelentősen megnövelheti az ételek energiatartalmát. Mértékletesen fogyasztva, a telített zsírok (főleg állati eredetű zsírok, pl. vaj, zsíros sajtok, sertészsír, zsírosabb felvágottak, szalámifélék, kolbászok) kerülése és a telítetlen zsírok (főleg növényi eredetű, pl. olívaolaj, magolajok, avokádó, repceolaj, olajos magvak és halak) növelése viszont kiemelt jelentőségű az inzulinrezisztencia étrendben egyéb krónikus, nem fertőző megbetegedések, pl. szívbetegség, 2-es típusú cukorbetegség, daganatos megbetegedések kockázatának csökkentése érdekében.

Étkezési minták az inzulinrezisztencia étrendben

160 g szénhidráttartalmú étrend

A 160 g szénhidráttartalmú étrend egy módszer az inzulinrezisztencia étrendi kezelésében. A módszer lényege, hogy a napi szénhidrátbevitel 160 g körül legyen, ugyanis egy átlagos testsúllyal és életmóddal rendelkező, ülőmunkát végző nő esetében hozzávetőlegesen ennyi szénhidrátbevitelre van szükség napi szinten. Hangsúlyozandó, hogy egy olyan módszer sincs, ami mindenkinek kivétel nélkül beválik, ezért érdemes mérlegelni, mi a megfelelő szénhidrátbeviteli mennyiség az egyéni tulajdonságok (pl. életkor, alapanyagcsere, fizikai aktivitás mértéke, étkezési szokások, stb.) függvényében.

Időszakos böjt

Az időszakos böjt (angolul intermittent fasting) folytatása sokszor felmerülő kérdés inzulinrezisztenciában. Az időszakos böjtnek különböző formái ismertek, leggyakoribb a 14:10 vagy a 16:8 órás. A tapasztalatok szerint inzulinrezisztenciában az időszakos böjtöt tekintve célszerű az étkezési szakaszt korábban elkezdeni és inkább a vacsoraidőben böjtölni a jobb szénhidrát-anyagcsere érdekében. Ahogy más módszer sem, az időszakos böjt sem válik be minden IR-esnek, ezért nagyon fontos dietetikussal konzultálni a táplálkozásterápiát illetően.

Étrend-kiegészítők inzulinrezisztenciában

Az inzulinrezisztencia étrendi kezelésében elsődlegesen a dietetikus által megfelelően kialakított, változatos, megfelelő szénhidráttartalmú étrend jön szóba, az étrend-kiegészítők – ahogy a nevükben is benne van – csak az étrend kiegészítését szolgálják. Szakemberrel egyeztetve azonban kiegészíthető az étrend bizonyos fajtákkal.

Téma szakértői

Czakó Bettina

dietetikus, Okleveles táplálkozástudományi szakember Msc, sportdietetikus

Varga Dóra

vezető dietetikus, Okleveles táplálkozástudományi szakember Msc

Imre Noémi

dietetikus, Okleveles táplálkozástudományi szakember Msc

---

​

​